El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es un nutriente esencial que cumple un papel fundamental en diversos procesos biológicos del organismo. Su adecuada ingesta resulta especialmente relevante en etapas como el embarazo, pero también aporta beneficios a la salud general en hombres y mujeres de todas las edades.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es la forma sintética del folato, una vitamina del complejo B que participa en la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra naturalmente en alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutas cítricas y cereales fortificados.

Beneficios principales

1. Prevención de defectos congénitos: Durante el embarazo, la ingesta adecuada de ácido fólico reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida y la anencefalia.
2. Producción de células sanguíneas: Ayuda en la formación de glóbulos rojos, previniendo la anemia megaloblástica, caracterizada por cansancio y debilidad.
3. Salud cardiovascular: Contribuye a regular los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que, en exceso, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
4. Función cognitiva y sistema nervioso: Participa en la síntesis de neurotransmisores y puede tener un rol en la prevención del deterioro cognitivo asociado a la edad.
5. Crecimiento y reparación celular: Es esencial en etapas de rápido crecimiento, como la infancia, adolescencia y embarazo, ya que favorece la división y regeneración celular.

Recomendaciones de consumo

La cantidad diaria recomendada de ácido fólico para adultos es de 400 microgramos (mcg). En mujeres embarazadas, esta dosis aumenta a 600 mcg al día, ya que las demandas del organismo son mayores. Muchos países han implementado la fortificación obligatoria de harinas y cereales con ácido fólico para prevenir deficiencias en la población.

Alimentos ricos en ácido fólico

• Espinaca, acelga y brócoli
• Lentejas, garbanzos y frijoles
• Naranjas y plátanos
• Panes y cereales fortificados
• Hígado y otras vísceras (en menor proporción y consumo ocasional)

El ácido fólico es una vitamina indispensable para la salud. Su papel en la prevención de defectos congénitos lo convierte en un nutriente clave durante el embarazo, pero también es necesario para mantener una buena producción de células sanguíneas, cuidar el corazón y favorecer el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Mantener una dieta equilibrada, rica en fuentes naturales de folato y, en ciertos casos, complementada con suplementos, garantiza un aporte adecuado de esta vitamina. Consultar con un profesional de la salud es fundamental para determinar la dosis apropiada en cada etapa de la vida.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud (OMS). «Micronutrient deficiencies: Folate and folic acid.»
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). «Folic Acid.»
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. «Folate Fact Sheet for Health Professionals.»